만성 요통 이제 그만! 하루에 얼마나 걷고 계신가요?

하루 100분 걷기, 만성 요통 예방에 효과적! 

 

“하루에 얼마나 걷고 계신가요?”

단순한 걷기 습관만으로도 만성 요통의 위험을 크게 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 무리한 운동도, 복잡한 장비도 필요 없습니다. 하루 100분 이상 걷는 것만으로 허리 건강을 지킬 수 있다면, 오늘부터 당장 시작해볼 만하지 않을까요?

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🧪 과학으로 입증된 걷기의 효과

노르웨이 과학기술대학교(NTNU)의 폴 야를레 모르크 교수팀은 약 1만 명 이상을 대상으로 장기간 연구를 진행했고, 그 결과는 JAMA Network Open(미국의사협회 학술지)에 발표되었습니다.

🔍 연구 개요 요약

• 참여자 수: 11,194명 (평균 연령: 55.3세)
• 연구 기간: 4년 이상
• 측정 방법: 웨어러블 기기로 걷는 시간과 속도 추적
• 결과: 1,659명(14.8%)이 만성 요통 발생

⏱ 하루 걷는 시간과 요통 위험 관계

연구팀은 하루 걷는 시간에 따라 참가자를 4그룹으로 나눴습니다:

그룹	하루 걷는 시간	요통 위험 감소율
1	78분 미만	기준값
2	78~100분	13% 감소
3	101~124분	23% 감소
4	125분 이상	24% 감소

👉 핵심 포인트:
하루 100분 이상 걷는 사람은 만성 요통 위험이 눈에 띄게 낮았습니다.

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🏃 걷기 강도보다 시간이 더 중요하다

많은 사람들이 빠르게 걷는 것이 건강에 더 좋다고 믿지만, 이 연구에 따르면 강도보다 ‘걷는 시간’이 더 중요한 요인으로 나타났습니다.

걷기 강도(MET 기준)

걷기 강도	속도(km/h)	요통 위험 감소율
3.00 미만	느린 걷기 (4km/h 미만)	기준값
3.00~3.11	보통 속도 (4.1~5.4km/h)	15% 감소
3.12~3.26	빠른 걷기 (5.5~6.4km/h)	18% 감소
3.27 이상	아주 빠른 걷기 (6.4km/h 이상)	18% 감소

📌 결론:
빠르게 걷는 것보다, 지속적으로 오래 걷는 습관이 요통 예방에 더 효과적입니다.

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✅ 요통 예방을 위한 실천 팁

🎯 1. 하루 100분 걷기 목표 설정

출퇴근길, 점심시간, 저녁 산책 등 시간을 나누어 걷기를 실천해보세요.

👟 2. 편안한 속도 유지

4~5km/h 정도의 속도로 무리 없이 걸으면 꾸준히 실천하기 좋습니다.

📱 3. 웨어러블 기기 활용

스마트 워치나 핸드폰 앱으로 걷기 시간과 강도를 기록하면 동기부여에 효과적입니다.

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🏙 4. 일상 속에서 자연스럽게 걷기

엘리베이터 대신 계단, 가까운 마트는 걸어서 가기 등 걷는 습관을 생활화해보세요.

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💬 마무리: 걷기로 건강한 허리 만들기

만성 요통은 단순한 불편함을 넘어 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 요인입니다. 하지만 하루 100분 이상 걷는 작은 습관 하나로 이를 예방할 수 있다면, 더 이상 미룰 이유가 없겠죠?

지금 바로 신발을 신고 나가보세요!
걷는 만큼 허리가 건강해집니다.

📚 출처

• 노르웨이 과기대 폴 야를레 모르크 교수 연구팀
• JAMA Network Open, 2025년 게재

❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 꼭 한 번에 100분을 걸어야 하나요?

아니요. 하루 동안 나눠서 총 100분 이상 걷는 것도 동일한 효과를 기대할 수 있습니다. 아침, 점심, 저녁으로 나눠 실천해보세요.

Q. 빠르게 걷는 게 더 좋지 않나요?

빠르게 걷는 것도 좋지만, 이 연구에 따르면 걷기 강도보다는 ‘걷는 시간’이 더 중요한 요인으로 나타났습니다. 꾸준한 습관이 더 중요합니다.

Q. 무릎이나 관절이 불편한 사람도 걸어도 될까요?

걷기는 비교적 관절에 부담이 적은 운동입니다. 하지만 통증이 있다면 무리하지 말고 의사와 상담한 후 본인의 체력에 맞게 시작하세요.

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